Zinvolle sporten en trainingen voor een gezonde rug

Sport

Om de rug te versterken zijn er verschillende mogelijkheden, zoals sporten met een laag risico op blessures. Het gaat hierbij om sporten zoals:

Zwemmen:

Deze sport is bijzonder zacht voor de rug, omdat in het water slechts een tiende van het lichaamsgewicht wordt gedragen. Er treden geen spierverrekkingen op, omdat er geen schokkende bewegingen kunnen ontstaan. Ideale oefeningen zijn aquajogging, aquawalking en aquagymnastiek. Door de hoge weerstand van het water moet er veel kracht worden gebruikt voor de oefeningen.

Fietsen:

Op gladde wegen is fietsen ontlastend voor de rug, maar hobbelige boswegen zijn juist slecht voor de wervelkolom. Bij rugvriendelijk fietsen is ook de juiste zitpositie belangrijk. Een geveerd zadel en een rechte zitpositie zijn aan te bevelen.

Langlaufen, joggen, wandelen en trektochten:

Deze sporten zijn goed voor de rugspieren en het hart- en vaatstelsel. Bij het joggen is het belangrijk om op natuurlijke paden te lopen, omdat harde ondergronden de wervelkolom en de gewrichten belasten. Hardloopschoenen met een goede demping zijn een must. Bij het wandelen zijn lichte schokken en ritmische wisselingen van belasting gunstig.

Nordic walking:

Bij deze sport wordt het lopen ondersteund met extra telescopische stokken. De armzwaai stimuleert de borst- en rugspieren, versterkt de armen en schouders en verbetert de houding. Bovendien verbetert nordic walking de hart- en vaatfunctie en geldt het als de beste buitensport voor revalidatie na sportblessures en voor gewichtsvermindering. Nordic walking is heel gemakkelijk en snel te leren en ontlast het bewegingsapparaat tot wel 30%. Daarom is deze sport bijzonder geschikt voor mensen met knie- en rugklachten.

Speciale trainingsmethoden

De rugspieren kunnen ook worden verbeterd door middel van speciale trainingsmethoden, zoals:

Yoga:

De bekendste vorm van yoga is hatha yoga. Dit is een methode die flexibiliteit, ademhaling, lichaamsharmonie en voeding als basis voor geestelijk en lichamelijk welzijn en gezondheid beschouwt. De oefeningen worden langzaam, geconcentreerd en met bewuste ademhaling uitgevoerd. Hierdoor kunnen eenzijdige belastingen en verkeerde belastingen worden gecorrigeerd en spanningen worden opgeheven. Yoga versterkt het lichaamsbewustzijn en heeft een kalmerend effect op de zenuwen. Yoga is aan te bevelen voor iedereen die snel gespannen raakt door stress en moeilijk kan ontspannen. Wie de oefeningen eenmaal heeft geleerd, kan ze ook thuis gemakkelijk uitvoeren.

Pilates:

Het systeem van Joseph Pilates combineert oosterse en westerse filosofieën. De training is gericht op het zogenaamde 'powerhouse'. Dit zijn de rompspieren met de buikspieren, de onderrugspieren en de bilspieren. Het bijzondere aan pilates zijn de langzame en geconcentreerde oefeningen die de diepe spieren bereiken. Regelmatige training verbetert de flexibiliteit, het evenwicht, de lichaamskracht, de coördinatie en de houding. Pilates vereist geen speciale vaardigheden of voorwaarden. De oefeningen zijn geschikt voor iedereen, ongeacht de leeftijd.

Fitnessstudio:

Voordat u met de oefeningen kunt beginnen, moet u eerst uw bloedsomloop op gang brengen met een warming-up, omdat dit het uithoudingsvermogen verbetert, de spieren losmaakt en zo blessures voorkomt. Meestal vindt er voor aanvang van de eerste training een uitgebreid adviesgesprek plaats. Daarna wordt een individueel trainingsplan opgesteld, waarbij een oefening op verschillende apparaten uit meerdere herhalingen bestaat. Krachttraining kan op elke leeftijd het uithoudingsvermogen, de conditie en de spierkracht verbeteren. In het begin moet u echter niet overdrijven, om spieren, botten, banden en pezen niet te overbelasten. Het is beter om het gewicht en de duur van de oefeningen langzaam op te bouwen.

Kieser-training:

Kieser-training bestaat uit oefeningen op apparaten, vergelijkbaar met die in een fitnessstudio. De oprichter, Werner Kieser, formuleerde het motto: "Een sterke rug kent geen pijn." De training wordt uitsluitend gegeven in Kieser-studio's. In Duitsland zijn er ongeveer 100. In de introductiefase wordt u drie keer begeleid bij de training op de 38 computergestuurde apparaten die speciaal voor dit doel zijn ontwikkeld. Na 2-3 dagen rust gaat u weer aan de slag op de apparaten. Meestal is drie keer 30 minuten per week voldoende om de spieren te versterken en rugklachten te verhelpen.

FPZ-training:

Dit is een kracht- en coördinatietraining op speciale apparaten voor patiënten met chronische rugpijn. Het programma duurt drie maanden en gedurende deze periode worden de patiënten intensief begeleid en worden de trainingsresultaten nauwkeurig gedocumenteerd. Krachtoefeningen op verschillende apparaten worden aangevuld met oefeningen voor spierstrekking, ontlasting van de wervelkolom en ontspanning.

Functionele gymnastiek:

De term functionele gymnastiek omvat het uitvoeren van bewegingsoefeningen die zijn afgestemd op de functie van het lichaam. Deze vorm van gymnastiek is gebaseerd op een reeks oefeningen die zijn ontwikkeld en samengesteld volgens bepaalde aspecten van de anatomie en de functionele bewegingsleer. Het doel is om het gedrag van spieren en gewrichten, evenals de prestaties en het uithoudingsvermogen van het bewegingsapparaat te verbeteren. De spieren worden gericht getraind door middel van zachte rekoefeningen. Deze oefeningen worden gecombineerd met het verbeteren van de conditie en het uithoudingsvermogen.

De rugschool:

Een vaak minder effectieve methode is de rugschool, omdat de aangeleerde oefeningen voor patiënten in het dagelijks leven vaak te saai worden.

De term "rugschool" verwijst naar een vereniging bestaande uit orthopedisten, fysiotherapeuten, artsen voor fysische geneeskunde en revalidatie, bedrijfsartsen, psychologen, fysiotherapeuten en sportpedagogen. In de rugschool krijgen patiënten de volgende inhoud aangeboden:

• Functionele gymnastiek

• Inleiding tot anatomie en fysiologie

• Ontspanning

• Gedragstraining

• Uitwisseling van ervaringen

• Strategieën om rugklachten te voorkomen

De cursussen van de rugschool hebben het karakter van seminars en de theorie overheerst vaak. De oefeningen, die door velen als "saai" worden ervaren, worden door veel patiënten en behandelaars niet als ideaal beschouwd als langdurig sportprogramma.